Принципы развития базовых физических кондиций
Принципы развития базовых физических кондиций у баскетболистов
Автор: Иванов Сергей Александрович
МБОУ «СОШ № 10», г. Струнино, Владимирская область
ПРЕДИСЛОВИЕ.
В учебнике «Баскетбол» для ВУЗов физической культуры (1997 издания) из 476 страниц текста разделу, посвященному физической подготовке баскетболистов, уделено всего 11 страниц. Других источников по этим вопросам в последнее время было крайне не много.
С другой стороны, многие ведущие специалисты в области баскетбола отмечают, что реальным отличием игроков шестидесятых годов от тех, кто играет теперь, является уровень их физической подготовленности. При этом используемые в тренировках упражнения остались теми же. Основное различие заключается в более высокой степени понимания современными тренерами процессов физиологической адаптации, ассоциируемой с различными способами тренировки.
Лучшее понимание цели упражнений, умение регулировать их объем и интенсивность, позволяет точнее предписывать индивидуальные режимы тренировки. А раз так, то появляется возможность исключить из тренировки менее продуктивные виды упражнений, сконцентрировав внимание на тех сторонах индивидуальной подготовки, которые требуют большего внимания.
Данная статья призвана восполнить недостатки информации в отечественной литературе по одному из важнейших разделов подготовки баскетболистов. Следует напомнить, что уровень развития физических способностей прямо сказывается на качестве специальных игровых навыков. Физическая подготовка требует времени и труда, и без понимания целей, без соответствующего желания, без изрядной доли «фанатизма» в их достижении нельзя добиться успеха.
РАЗВИТИЕ КАРДИОРЕСПИРАТОРНОЙ (АЭРОБНОЙ) ВЫНОСЛИВОСТИ
Большинство действий в баскетболе носят кратковременный взрывной характер, с короткими перерывами, что ведет к повышению концентрации лактата в крови и тканях тела. Эффективная работа сердечно-сосудистой (кардио) и дыхательной (респираторная) систем по доставке кислорода и питательных веществ к активным тканям тела во время физической работы помогает спортсмену противостоять нарастающему уровню содержания лактата в работающих мышцах, способствуя его выведению из организма и ускоряя процессы восстановления.
Можно сказать, что кардиореспираторная (синонимы - аэробная, общая) выносливость - это способность длительно выполнять физическую работу в аэробном режиме энергообеспечения. Баскетболистам она обеспечивает возможность быстрее восстанавливаться после работы высокой интенсивности и позволяет сохранять высокую активность более длительное время.
Аэробная тренировка может проводиться с использованием любых упражнений, требующих непрерывной работы и вовлекающих мышцы всего тела (например, ходьба, бег, плавание, бег на лыжах и тд.). Продолжительность выполнения таких упражнений - от 30 до 60 минут, 3-5 раз в неделю, интенсивность - умеренная. Для развития аэробных способностей можно использовать и баскетбольные упражнения, если снизить их интенсивность, увеличить продолжительность и сделать короче интервалы отдыха.
Одним из самых простых показателей для регулирования интенсивности нагрузки является ЧСС, поскольку при работе в аэробном режиме энергообразования она прямо пропорциональна количеству выполняемой работы. «При игре в баскетбол ЧСС держится в пределах 130-180 уд/мин. Хотя на уровень 180 уд/мин этот показатель поднимается лишь в отдельных эпизодах игры, зато он не снижается ниже 130 уд/мин в моменты игровых пауз».
Соответственно, во время тренировки важно, чтобы интенсивность работы, оцениваемая по показателю ЧСС, была выше тренирующегося уровня (примерно 60% от ЧССmах), но не превышала анаэробного порога (примерно 80% от ЧССmах). Если вы будете превышать анаэробный порог, то задействуете лактатную (анаэробную гликолитическую) систему образования энергии. Это приведет к накоплению кислоты в работающих тканях и развитию процессов утомления. Тренировка возле порога анаэробного обмена (ПАЛО), использующая смешанный аэробно-анаэробный режим энергообеспечения, способствует выполнению анаэробного порога. В результате спортсмен сможет выполнять работу более высокой интенсивности оставаясь в рамках экономного аэробного источника энергообеспечения.
Финский исследователь Карвонен разработал понятие «критический порог» [Karvonen M.J., М., Vuorimaa., 1988]. Он предложил тренироваться на протяжении 20 мин с интенсивностью, немного превышающей критический порог. Критический порог рассчитывается следующим образом:
Критический порог = ЧССпокоя + 60% от (ЧССмах - ЧССпокоя)
Напомним, что ЧССтах = 220 - возраст в годах. Если вам 20 лет и ваша ЧСС в покое равна 65 уд/мин, то ваш критический порог = 65+ 60% от (200-65) = 146 уд/мин.
В приведенном примере критический порог несколько превышает 75% от максимальной ЧСС занимающегося. Элитные спортсмены, тренирующиеся на выносливость, работают на критическом пороге в 80-85% от максимальной ЧСС и продолжают оставаться в аэробной зоне энергообразования.
Когда ЧСС на ту же самую нагрузку начнет уменьшаться, это будет свидетельствовать о развитии процессов адаптации к выполняемой работе. После этого нагрузка должна быть повышена либо за счет увеличения времени работы с той же интенсивностью (например, вы можете начать с непрерывного бега в течение 20 минут на первой неделе и увеличивать продолжительность бега на 5 минут еженедельно), либо за счет повышения интенсивности бега в тот же период времени.
Контролировать интенсивность бега можно с помощью монитора сердечного ритма фирмы РОГАБВ, либо с помощью так называемого «разговорного теста». Согласно последнему, вы не превысите порога анаэробного обмена во время бега, если сможете', не задыхаясь, разговаривать с бегущим рядом партнером. В противном случае, необходимо снизить скорость бега.
Описанный способ тренировки получил название непрерывного равномерного метода. Кроме него для развития аэробной выносливости можно использовать непрерывный переменный метод (фартлек) и интервальную тренировку (интервальный метод).
В переводе со шведского фартлек означает «игру скоростей» при которой спортсмен варьирует скорость бега или бежит ту же дистанцию (то же время) по пересеченной местности.
Фартлек заставляет спортсмена производить энергию как аэробным, так и анаэробным способом, а это наиболее трудный способ тренировки. Поэтому фартлек включается в тренировку не более одного или двух раз в неделю.
«Тренировка с применением фартлека длится минимум 45 минут, а интенсивность меняется от низкого уровня при ходьбе, до высокого - при спринте. Ее проводят на пересеченной местности, но это обстоятельство не является ограничением, свидетельством чему является следующий пример:
· легкий бег до третьего уличного фонаря
· спринт до очередного уличного фонаря
· легкий бег до третьего уличного фонаря
· спринт до очередного уличного фонаря
· повторить три раза
· ходьба на протяжении 1 минуты
· джоггинг на протяжении 5 минут при ЧСС равной 75% от максимальной.
Этот тип тренировки менее монотонен и скучен, чем непрерывный бег. Поскольку стресс испытывает как аэробная, так и анаэробная системы энергообеспечения, этот метод имеет видимые преимущества для спортсменов. Он особенно полезен для тех видов порта, которые включают в себя смесь аэробной и анаэробной работы, например, для спортивных игр»
Интервальной тренировкой (интервальным методом тренировки) называют повторяющиеся рабочие фазы физической нагрузки, чередующиеся с интервалами отдыха, недостаточными для полного восстановления (ликвидации кислородного долга). Интервалы отдыха лишь снижают кислородный долг и отодвигают момент наступления утомления, позволяя выполнять больший объем нагрузки, чем при непрерывной работе.
С точки зрения физиологии, интервальная тренировка приводит к хорошим результатам, когда пульс достигает 150-180 ударов в минуту в рабочей фазе, и снижается до 120-140 ударов в минуту в фазе к становления. Если в интервалах отдыха пульс остается слишком высоким, игрок прекращает тренировку в этот день, чтобы уменьшить опасность перетренировки.
Более продолжительная фаза нагрузки влечет меньшее число повторений, три или четыре в серии, а сама тренировка ограничивается одной серией. Чтобы вызвать дополнительный стресс в аэробной системе энергообеспечения, время отдыха обычно короче, чем рабочий период. Рекомендуемое соотношение времени работы и отдыха в этом случае - 1:0,5.
Предписания интервальной тренировки могут быть выражены в сокращенном виде. Например, они могут иметь следующий вид:
1 х 3 х 3000 м Р:О 1:1,5,
где: 1 - число серий
3 - число повторений в серии
1000 м - тренировочная дистанция (время бега)
1:1,5 - отношение времени работы и отдыха
При организации тренировки кардиореспираторной (аэробной) выносливости можно руководствоваться следующими предписаниями:
Тренируемая энергосистема: аэробная (О2).
· 1 х 3 х 1200 м Р:О 1:1,5
· 1 х 3 х 1000 м Р:О 1:1,5
Или:
· 1 х 3 х 4:00-5:00 мин Р:О 1:1,5
· 1 х 3 х 3:00-4:00 мин Р:О 1:1
Тренируемая система: азробно-анаэробная (О2-ЛП – повышение порога анаэробного обмена).
· 2 х 2 х 800 м Р:О 1:1
· 1 х 5 х 600 м Р:О 1:2
Или:
· 1 х 4 х 2:50-3:00 мин Р:О 1:1
· 1 х 6 х 2:10-2:40 мин Р:О 1:2
· 2 х 4 х 1:30-2:00 мин Р:О 1:2
А качестве отдыха между повторениями может использоваться семенящий бег. Перерыв между сериями может доходить до 8 минут.
Как бы это ни показалось странным на первый взгляд, уровень аэробной выносливости можно повысить и при использовании более коротких рабочих интервалов. Объяснение даёт биохимия спорта. В качестве примера построения тренировочных занятий, направленных на развитие аэробной выносливости, можно привести так называемую цуркуляторную интервальную тренировку («интервальная тренировка по Фрайбургскому правилу»). Этот метод заключается в чередовании кратковременных упражнений небольшой интенсивности и длительностью от 30 до 90 с. С интервалами отдыха такой же продолжительности. Такая работа сопровождается развертыванием в организме аэробных процессов и улучшает гемоциркуляцию, что приводит к выраженной гипертрофии миокарда.
Для повышения содержания в мышцах миоглобина может быть использована миоглобиновая интервальная тренировка. Спортсменам предлагаются очень короткие (не более 5019с.) нагрузки, чередуемые с такими же короткими паузами. Интенсивность нагрузок достаточно высока, но не максимальна (упражнения выполняются свободно, без напряжения). Используемые кратковременные нагрузки в основном обеспечиваются кислородом, который депонирован в мышечных клетках в форме комплекса с миоглобином. Короткий отдых между упражнениями достаточен для восполнения кислорода.
Широкий диапазон возможной интенсивности работы при совершенствовании кардиореспираторной (аэробной) выносливости позволяет постепенно повышать нагрузку на аэробную систему, начиная с использования непрерывного равномерного метода и постепенно, по мере прогрессирования процесса подготовки, переходя к непрерывному переменному (фартлек) и интервальному. Другими словами, в ходе тренировки акценты переносятся с закладывания аэробного фундамента к повышению порога анаэробного обмена. Напомним, что фартлек и интервальная тренировка в силу их более высокой интенсивности проводятся один - два раза в неделю из пяти. На оставшихся занятиях продолжается использование непрерывного равномерного метода.
Кроме развития кардиореспираторной выносливости, закладывание фундамента пирамиды физической подготовки баскетболистов требует развития их силовой выносливости (см. раздел 2 «А»).
РАЗВИТИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ И СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Сила - это общий термин, обозначающий способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать за счет мышечных напряжений. В обычном представлении сильный человек - это человек с большой мышечной массой. Практика показала несостоятельность опасений баскетболистов относительно того, что наращивание силы негативно скажется на гибкости, скорости игровых качеств или точности бросков. Более того, эти показатели существенно улучшаются под влиянием правильно организованной силовой техники. Кроме того, физически сильный игрок получает значительное преимущество в контактной борьбе под щитом, он реже травмируется, поэтому развитие силы стало привычной составляющей в подготовке современных баскетболистов.
Сила спортсмена может проявляться по-разному, поэтому приходится устанавливать более точные термины для обозначения се разновидностей.
Обычно идентифицируют три таких разновидности:
· максимальная (абсолютная) сила,
· силовая выносливость,
· взрывная сила.
Как было отмечено ранее, две первые относят к компонентам общей физической подготовки, а последнюю - к специальной, поэтому она будет рассмотрена позже.
Развитие всех трех разновидностей силовых способностей требует одних и тех же упражнений, различающихся величиной отягощения, количеством повторений, числом серий, длительностью отдыха между сериями, скоростью преодолевающих усилий и темпом выполнения упражнения.
Основы силовой тренировки.
В практике силовой тренировки для определения величины отягощения используются два подхода. При первом вес отягощения рассчитывается в процентах от максимального для каждого спортсмена, и предписывается выполнить определенное количество повторений упражнения с заданным весом.
При втором вес отягощения определяется таким образом, чтобы спортсмен смог выполнить с ним предписанное количество повторений силового упражнения, не больше и не меньше.
Тренер по физической подготовке команды Нью-Иорк Никербокерс Грег Бриттенхем приводит такой пример: «Допустим, вам предстоит выполнить 3 серии, содержащие 10 повторений - в первой, 8 – во второй и 6 – в третьей. Вы должны подобрать вес, который будет трудным для вас к концу каждой серии. Например. Если вы свободно смогли поднять 30 кг 10 раз, вес, скорее всего, был недостаточным. Если вместо 10 раз вы смогли поднять вес 6 раз, то он для вас чрезмерный. Идеальным весом для 10 повторений будет такой, что в 8,9 и 10 попытках вам может понадобиться помощь страховщика. Обычно, если вы справляетесь с предписанным числом повторений без помощи страховщика, в следующей серии вес должен быть увеличен, особенно если последовательность серий предусматривает снижение числа посторенний (например, 10,8,6,4 и т.д.). Эта техника добавления веса и снижения числа повторений называется пирамидой. Предупреждение: Молодые спортсмены (обычно моложе 16 лет) должны избегать работы с большими весами. Общее правило: спортсмены препубертатного возраста никогда не должны работать с весом, который они смогут поднять менее 8 раз»
В качестве общего правила можно определить: если игрок может выполнить с определенным весом менее 8 повторений в серии, развивается максимальная сила, 12 и более повторений - развивается силовая выносливость.
Важнейшей частью работы с отягощениями является отдых между тренировками. Вот что говорит по этому поводу один из самых больших авторитетов в области силовой тренировки Арнольд Шварценеггер: «Напомню, что «золотые» 70-е годы вошли в историю бодибилдинга как эра «перетренированности». Нормальным считалось потренироваться с утра, потом - после обеда, потом наведаться в зал перед сном. И так семь дней в неделю, все 365 дней в году. Одну мышечную группу мы прорабатывали три-четыре раза за недельный цикл. ... Кое-каким особо одаренным атлетам (об их именах из скромности умолчим) удалось выйти из этой «мясорубки» не покалеченными и даже завоевать кое-какие титулы. Однако подлинный расцвет бодибилдинга начался, когда мы наконец-то вспомнили азы мышечной физиологии: мышца растет в период отдыха. Лишая себя отдыха, мы всего лишь мешаем себе расти. Сегодня принято тренировать мышцу один, ну максимум два раза в неделю (по крайней мере, в межсезонье), но уж никак не три и не четыре раза».
Шварценеггер говорит о тренировке одной мышцы. Это вовсе не означает, что теперь спортсмены используют силовую тренировку раз или два в неделю. Так, например, игроки Нью-Иорк Никербокерс вне соревновательного сезона тренируются со штангой 4 дня в неделю, чередуя разные части тела в каждой тренировке («расщепленный» подход). При этом по понедельникам и четвергам они используют упражнения для мышц груди, плеч, трицепсов и толчков ногами, а по вторникам и пятницам - упражнения для мышц верхней и нижней части спины, бицепсов и тяги ногами. Вспомогательные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, предплечья и икроножные включаются в тренировку регулярно. Мышцы брюшного пресса тренируются в режиме 3 дня работы, 1 день отдыха.
Расщепленный подход дает хорошие результаты потому, что в этом режиме нагружаемые мышечные группы имеют не менее 48 часов отдыха.
Кроме отдыха между тренировками огромную роль в успехе силовой тренировки имеет отдых между сериями. В этом случае длительные периоды отдыха (3-5 минут) дают больше времени для восстановления мышечного энергетического потенциала. Они используются при работе с большими весами. Очевидно, что короткий отдых между сериями (одна минута или менее) вызывает нарастающее утомление, что требует использования меньших отягощений (весов).
Спортсменам необходимо соблюдать меры безопасности при проведении силовой тренировки:
Перед началом занятий обязательно пройдите медицинский контроль.
Никогда не тренируйтесь в одиночестве. Квалифицированный тренер или инструктор должен постоянно присутствовать рядом, чтобы оказать помощь в случае необходимости и предоставить методическое сопровождение.
Обязательно разомнитесь и выполните растяжку перед силовой тренировкой. Хорошо сделать пробные разогревающие серии перед каждым новым упражнением, особенно если предстоит работа с большими весами.
Убедитесь, что гриф штанги равномерно загружен с обеих сторон, и фиксаторы защелкнуты.
Следите за правильной техникой движений. Никогда не жертвуйте формой движения ради добавочного веса.
Помните о дыхании. Вдыхайте на начальной фазе подъема. Ненадолго задержите дыхание в начале завершающей фазы, затем постепенно выдохните на протяжении последующего подъема.
Начинайте тренировку с больших мышечных групп (грудной, широчайшей спины, квадрицепсов, бедра и т.п.) и постепенно включайте малые мышечные группы (бицепсы, трицепсы, предплечья, ягодичные ит.п.) к концу тренировки.
Всегда используйте страховку. Страховка является необходимой помощью спортсмену на протяжении всего движения с отягощением.
Страховщик должен быть знаком с правильной техникой движения соответствующей техникой страховки.
Надеюсь, что данная статья принесла пользу в общем понимании развития физических кондиций, особенно молодым специалистам в данной сфере.
